Les étudiants des universités signalent au moins deux fois plus de difficultés pour bien dormir que la population générale.
Cette situation est particulièrement préoccupante car une mauvaise qualité de sommeil peut entraîner une augmentation de la tension, de l'irritabilité, de la dépression et de la confusion.
Dans l’article d’aujourd’hui, on va partager avec vous quelques points à comprendre pour bien dormir.
Qualité VS quantité de sommeil
Afin de maximiser les bienfaits du sommeil, les étudiants doivent tenir compte à la fois de la quantité et de la qualité du sommeil. Les experts recommandent aux jeunes adultes de dormir de 7 à 9 heures par nuit.
En outre, les étudiants doivent se rappeler que la qualité du sommeil est en fait tout aussi importante, ou encore plus, que la quantité de sommeil.
12 astuces et conseils pour bien dormir
1. Observez vos habitudes de sommeil
Plus vous en saurez sur vos habitudes et vos besoins de sommeil, plus vous pourrez utiliser le sommeil comme un outil pour augmenter votre productivité et vous aider à gérer les symptômes de votre maladie mentale. Il peut être utile de suivre votre sommeil pendant une semaine ou deux à l'aide d'un journal du sommeil. Vous ne vous rendez peut-être pas compte que certaines de vos habitudes peuvent vous empêcher de vous endormir ou de rester endormi.
2. Maintenez un horaire de réveil et de sommeil régulier, même le week-end.
Essayez de maintenir des heures de réveil et de sommeil régulières. Ne les faites pas varier de plus de deux heures. Cela peut être difficile le week-end, avec la tentation de faire la grasse matinée, mais essayez de vous y tenir. Des variations importantes des horaires de sommeil peuvent avoir les mêmes effets qu'une quantité de sommeil inférieure à la normale.
Vous pouvez par exemple prendre un bain chaud, lire un livre ou écouter de la musique relaxante, pour se reposer et se relaxer au lieu de dormir.
3. Mettez en place une routine régulière et relaxante à l'heure du coucher.
Votre routine relaxante à l'heure du coucher vous aidera à séparer votre temps de sommeil de vos activités quotidiennes qui peuvent vous causer de l'excitation, du stress et de l'anxiété.
Veillez à faire ces activités relaxantes à l'abri de la lumière et ne faites pas d'activités stimulantes, comme les devoirs, juste avant de vous coucher. Cela peut être difficile pour les étudiants, mais essayez d'avoir un temps d'arrêt entre l'étude et le coucher.
4. Créez un environnement propice au sommeil.
Un environnement propice au sommeil est sombre, frais, calme, confortable et sans interruption.
Cela peut être difficile pour les étudiants vivant dans es résidences, mais voici quelques suggestions qui peuvent vous aider :
- Accrochez des rideaux sombres.
- Achetez une machine à bruit blanc pour bloquer les sons indésirables provenant de votre propre chambre ou même de l'extérieur. Au lieu de la machine à bruit blanc, des bouchons d'oreille ou un petit ventilateur peuvent être utiles.
- Utilisez un masque de sommeil pour bloquer toute lumière indésirable. Cela peut être un excellent compromis avec votre colocataire qui préfère se coucher tard pour étudier.
- Achetez une lampe de bureau pour vous et chaque colocataire afin d'éviter d'utiliser les plafonniers lorsque l'un d'entre vous dort.
- Créez une zone de sommeil confortable pour améliorer votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Si vous en avez la possibilité, choisissez les oreillers, le matelas et la literie qui sont les plus confortables pour vous.
- Maintenez la chambre à une température confortable (idéalement, légèrement fraîche) et bien ventilée.
5. Ne vous allongez pour vous coucher que lorsque vous avez sommeil.
Ne gâchez pas votre environnement propice au sommeil. Si vous essayez de vous coucher lorsque vous n'avez pas sommeil, vous risquez d'associer votre lit à un sentiment de frustration lié à votre incapacité à vous endormir.
Si vous ne parvenez pas à vous endormir après un quart d'heure, levez-vous et allez dans une autre pièce. Si vous êtes dans une résidence universitaire, sortez du lit et faites quelque chose qui n'a rien à voir avec le sommeil, mais qui est relaxant. Ne retournez au lit que lorsque vous vous sentez endormi.
6. Utilisez votre lit uniquement pour dormir.
Votre lit n'est pas fait pour le stress. Cela peut être difficile à faire avec un espace limité, mais essayez de ne pas utiliser votre lit pour faire vos devoirs ou d'autres activités qui peuvent vous rendre anxieux et stressé.
Cela renforcera l'association entre votre lit et le sommeil.
7. Ne mangez pas dans les deux ou trois heures précédant l'heure prévue de votre coucher.
Évitez les brûlures d'estomac et autres désagréments. Manger ou boire trop avant de se coucher peut vous mettre mal à l'aise au moment de vous installer dans un lit.
Essayez d'éviter les repas lourds juste avant le coucher et méfiez-vous des aliments épicés, car ils peuvent provoquer des brûlures d'estomac, ce qui peut vous empêcher de bien dormir.
8. Faites du sport
Faites régulièrement de l'exercice, mais veillez à terminer votre séance d'entraînement au moins quelques heures avant de vous coucher.
En général, l'exercice régulier facilite l'endormissement et peut améliorer la qualité du sommeil.
Veillez à ne pas faire d'exercice juste avant de vous coucher, car cela peut rendre le sommeil plus difficile. Essayez de terminer votre séance d'exercice au moins trois heures avant d'aller vous coucher.
9. Évitez la caféine avant le coucher.
La caféine est un stimulant. Cela signifie qu'elle rend votre corps plus alerte. La caféine (présente dans le café, le thé, les sodas et le chocolat) peut rester dans votre corps pendant trois à cinq heures en moyenne.
Même si vous pensez que la caféine ne vous affecte pas, elle est susceptible de nuire à la qualité de votre sommeil. Éviter la caféine dans les six à huit heures précédant le coucher peut améliorer la qualité du sommeil.
10. Évitez l'alcool et la nicotine près de l'heure du coucher.
Ces substances interfèrent avec le sommeil profond. Bien que de nombreuses personnes utilisent l'alcool comme aide au sommeil, il diminue en fait la qualité du sommeil en augmentant les réveils nocturnes.
La nicotine est un stimulant, qui peut rendre difficile l'endormissement. Lorsque les fumeurs s'endorment, les symptômes de sevrage peuvent également entraîner un mauvais sommeil. La nicotine peut également causer des problèmes de réveil le matin et provoquer des cauchemars. Si vous êtes fumeur, essayez de ne pas fumer dans les deux heures précédant le coucher.
11. Limitez les siestes de l'après-midi à une heure ou moins.
Une sieste en début d'après-midi peut vous aider à passer la journée. Vous pouvez faire une petite sieste après le déjeuner, mais ne faites pas de sieste de plus d'une heure, et jamais plus tard que 14 ou 15 heures.
12. Éteignez vos appareils la nuit
La lumière électronique des ordinateurs, des tablettes et de la télévision stimule le cerveau. Éteindre les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher aide votre cerveau à se calmer et à se préparer au sommeil.
Il est prouvé que bien dormir peut avoir un effet positif sur les résultats scolaires et la moyenne générale des étudiants.
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