Il n’existe pas d’aliments magiques qui vont améliorer vos performances mentales en un claquement de doigts, pas plus qu’il n’existe de médicament miracle pour enrayer le déclin cognitif. La tactique la plus importante, selon les nutritionnistes, est de maintenir une alimentation équilibrée contenant beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses et de produits laitiers. Préférez les graisses saines comme l’huile d’olive ou de colza aux graisses saturées et essayez d’obtenir vos protéines à partir de poissons et de sources végétales.
D’après les recherches, les nutriments les plus bénéfiques pour le cœur, les vaisseaux sanguins et le cerveau sont les mêmes. Ces aliments sont les suivants :
Des légumes verts luxuriants
Les légumes verts comme le chou frisé, les épinards, le chou vert et le brocoli regorgent de minéraux comme la vitamine K, la lutéine, l’acide folique et le bêta-carotène qui sont bénéfiques pour le cerveau. D’après les recherches, ces régimes à base de plantes peuvent réduire le déclin cognitif.
Poissons gras
Les acides gras oméga-3, qui sont de bonnes graisses insaturées, sont abondants dans les poissons gras et ont été associés à une diminution des taux sanguins de bêta-amyloïde, la protéine qui s’accumule en amas nocifs dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Essayez de manger du poisson au moins deux fois par semaine, mais tenez-vous à des espèces à faible teneur en mercure comme le lieu jaune, le saumon, le cabillaud et le thon pâle en conserve. Si vous n’aimez pas le poisson, demandez à votre médecin de vous prescrire un supplément d’oméga-3 ou optez pour des sources terrestres de cet acide gras, comme les graines de lin, les avocats et les noix.
Les baies
Selon une étude, les flavonoïdes, les pigments végétaux naturels qui donnent aux baies leurs couleurs vives, contribuent également à l’amélioration de la mémoire. Selon une étude du Brigham and Women’s Hospital de Harvard, les femmes qui mangent au moins deux portions de fraises et de myrtilles par semaine peuvent retarder la perte de mémoire de 2,5 ans.
Le café et le thé
Votre tasse de café ou de thé quotidienne peut avoir des effets bénéfiques qui vont au-delà d’une simple amélioration temporaire de la concentration. Les participants à une étude de 2014 publiée dans The Journal of Nutrition ont obtenu de meilleurs résultats aux évaluations des fonctions mentales.
Selon des recherches antérieures, la caféine pourrait également contribuer à la consolidation des souvenirs récents. Selon des chercheurs de l’université Johns Hopkins, les participants devaient voir une séquence de photographies avant de prendre soit un placebo, soit un comprimé de caféine de 200 milligrammes. Le lendemain, les personnes qui avaient consommé de la caféine étaient plus nombreuses à identifier correctement les images.
Les noix
Les noix sont une excellente source de protéines et de bonnes graisses, et une variété en particulier pourrait aider la mémoire. Une étude menée en 2015 a établi un lien directe entre une consommation accrue de noix et des résultats plus élevés aux tests de cognition. L’acide alpha-linolénique (ALA), une sorte d’acide gras oméga-3, est abondant dans les noix. Les régimes riches en acides gras oméga-3 ont été associés à une baisse de la tension artérielle et à des artères plus propres. C’est bon pour le cœur et le cerveau.
